При месячных можно заниматься спортом. Можно ли заниматься спортом во время месячных

Начиная с юных лет каждая женщина сталкивается с дилеммой, а можно ли заниматься физкультурой при месячных? Девочек беспокоит, можно ли посещать так называемые занятия «физ-ры» в школе, а взрослых женщин - любимый спортзал. Одни считают, что спорт категорически противопоказан в период менструации. Другие, наоборот, призывают женщин быть такими же активными, как и в обычные дни.

В этом вопросе необходимо разобраться каждой женщине. Зачастую критические дни сопровождаются болями или плохим настроением, поэтому многие просто не находят в себе силы для того, чтобы заниматься спортом. Но это не значит, что занятия спортом во время месячных недопустимы. В первую очередь, принимая решение, заниматься физическими нагрузками в эти дни или нет, женщина должна руководствоваться состоянием своего здоровья и проконсультироваться у профессионалов. Наличие некоторых заболеваний является решающим фактором, почему нельзя заниматься спортом во время месячных.

На настоящий момент наука говорит о том, что менструация не является противопоказанием к физкультуре. Ученые выяснили, что при постоянных занятиях спортом предменструальный синдром проходит гораздо легче. Снижаются боли в области живота, прекращаются резкие перепады в настроении, уменьшается раздражительность. Но, как известно, во всем нужно знать меру. Слишком активные упражнения во время месячных могут спровоцировать обратный эффект и только усугубить состояние.

Каким упражнениям стоит отдавать предпочтение

Существует масса упражнений, которые могут позитивно отразиться на состоянии женщины во время менструации:

Выполняя те или иные упражнения, стоит употреблять как можно больше воды и по возможности находиться на свежем воздухе. Для большего комфорта нужно стараться избегать жары и как можно чаще проветривать помещение, в котором проходят занятия. Это позволит ощущать свежесть и избежать увеличения количества выделений при менструации.

Запрещенные упражнения при менструации

Хотя при месячных можно заниматься спортом , некоторые виды упражнений во время этих дней выполнять категорически не рекомендуется.

К таким упражнениям относятся:

• нагрузки, имеющие силовой характер и подразумевающие поднимание тяжестей;
• скручивания;
• упражнения, в которых присутствует нагрузка на живот.

Это может навредить организму вплоть до образования болезней и усилить неприятные ощущения в период ПМС. Если самочувствие во время месячных значительно ухудшается по сравнению с обычными днями, то от спорта тоже рекомендуется воздержаться. Также не следует употреблять напитки, в которых содержатся кофеин и алкоголь.

Каждый организм индивидуально воспринимает нагрузки во время менструального периода. Женщина обязательно должна прислушиваться к сигналам, которые подает ее организм. Если появляется ощущение, что тренировка только ухудшает самочувствие, а не делает его лучше, то следует немедленно ее прервать.

Но если серьезных противопоказаний к спорту нет, то исключать его при месячных совсем необязательно. Следует просто подобрать самый подходящий вид упражнений, который поможет избавиться от спазмов и улучшить настроение. Также не стоит забывать, что при возникновении любых сомнений лучше всего обратиться за помощью к врачу, который выберет оптимальный вариант нагрузок на время менструального периода.

Приветствую вас, девушки и женщины! Эта статья исключительно для вас. Хотя парни вполне могут использовать эту информацию для своих вторых половинок. Сегодня мы постараемся обсудить щепетильную тему, которая волнует всех девушек, которые решили заниматься фитнесом или другим видом спорта.

Многие девушки с активным образом жизни интересуются, почему нельзя заниматься фитнесом во время месячных и стоит ли избегать любых физических нагрузок в эти дни. Мнений по этому поводу довольно много, но вряд ли вы хотите полагаться на слухи в таком серьёзном вопросе.

Я постарался приготовить для вас достоверную информацию о занятиях спортом в «красные дни календаря».

Помню смотрел какой-то фильм и там одна девчонка пыталась намекнуть другой, что у неё начались «эти» дни. А так как там был парень, то она использовала образные выражения. Что она там только не выдумывала и «красная армия наступает» и «родственники из КРАСНОдара» — полный «ржач» в общем. Ну вот живу я в Краснодаре уже 2-й год, но никакие родственники ко мне так и не приезжали))).

Ну а если без шуточек, то о психологических проблемах в этот период думаю нет смысла говорить подробно. Девушки и так их все знают и чувствуют на себе каждый месяц. Ровно как и мужчины это ощущают. Часто нрав девушки в этот период можно охарактеризовать как: «не беси меня...», «ща дам в лоб» и т.д.

Как женатый человек я полностью подтверждаю истинность этого утверждения. Но жена у меня все таки золотая — очень хорошо сдерживает себя и не только в этот злосчастный период. Другим девушкам более трудно себя правильно вести в силу особенностей их психики, так что разница лишь в умении контролировать негатив в это время. Но отрицательное психологическое влияние оказывается почти на 100% прекрасного пола. Это да.

Согласно недавним научным исследованиям было установлено, что перед менструальным циклом в женском организме накапливаются токсины. Этот факт приводит к повышенной раздражительности, плаксивости, вредности женской психики. Это и есть проявление того самого ПМС (предменструального синдрома).

ПМС также дает сбой в работе яичников:

• нарушается гормональный баланс организма;
• функционирование ЦНС (центральной нервной системы);
• работа эндокринных желез.

Согласно ещё одному научному исследованию, которое провел ученый из Калифорнийского университета (эксперимент проводился в Лос-Анджелесе) — вскрылось ещё несколько интересных фактов. Связан этот эксперимент с «прогестероном» и «ПДР» (предменструальное дисфорическое расстройство). Коротко об этом:

Прогестерон - это стероидный гормон, который вырабатывается женскими яичниками. О нём можно многое рассказать, но пожалуй, самая главная его функция — помочь закрепиться во внутреннем слое матки оплодотворенной яйцеклетке. Прогестерон также помогает вынашивать плод. Его ещё называют гормоном беременности.

Что же касается ПДР, то он возникает примерно за неделю до месячных, когда содержание прогестерона у женщин находится на пике.

Ну а теперь, собственно — сама суть эксперимента. Взяли 12 женщин у которых явно наблюдались симптомы ПДР, и 12 женщин у которых они не наблюдались. Взяли у них анализы чтобы посмотреть на концентрацию различных гормонов в крови. Оказалось что эта концентрация была почти одинаковой у всех. Незначительно отличалась.

Но вот анализ мозговой деятельности весьма примечателен. У тех женщин, у которых были симптомы ПДР — мозжечок был в состоянии повышенной активности.

Как потом показали исследования на животных — прогестерон способен изменять рецепторы в самом мозжечке, и эти рецепторы как раз образуют те связи в женском мозгу, которые отвечают за психику и поведение.

Выходит что одни дамочки чувствительны к прогестерону, другие не очень. Короче сложно всё это. Я вам это привёл чисто для информации. Я уверен что в будущем нас ещё не раз будут удивлять всякого рода открытиями в этой «красной области» и не только.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

1. Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
2. Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
3. Из-за кровопотери у женщины поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

1. При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
2. При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
3. Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
4. В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
5. Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
6. Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
7. Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
8. Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что...)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

• притупляются болевые ощущения;
• сокращается длительность критических дней;
• уменьшается болезненная чувствительность груди;
• понижается склонность к вздутию живота;
• снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус...

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
2. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
3. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите

Какие нагрузки выполнять нельзя

И хотя мы выяснили полезность спорта для самочувствия женщины в критические дни, есть некоторые виды нагрузок, не подходящие для этого времени. Сюда входят:

• Все тренинги для брюшной полости – упражнения на пресс (особенно нижний), скручивания, занятия с обручем (хула-хупом).
• Упражнения с нагрузкой на поясницу.
• Тренировки с отягощением — приседания со штангой, поднятие гантелей или штанги с пола (), занятия на тренажерах.
• Повороты корпуса и другие резкие движения.
• Прыжки, подтягивания, отжимания.

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ. Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ. Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ. Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ. Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.

Некоторые упражнения

Специально подобранные следующие упражнения помогут не только не набрать лишнего веса во время месячных, но и облегчить их проявления. Перед началом тренировки сделайте разминку и растяжку.

1. Лягте на живот с сомкнутыми ногами, лицо опустите вниз. На выдохе поднимите туловище к тазу, упираясь ладонями в пол. Ягодицы держите в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в изначальную позицию.
2. Станьте на колени, ступни скрестите, ягодицы разместите на них сверху. Постарайтесь распределить вес тела равномерно между коленями и ступнями. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись пола лбом и вытянув руки вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и снова вернитесь в начало.
3. Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Держите спину параллельно полу. Затем прогнитесь в пояснице, подняв таз вверх, а голову опустив вниз. Отлично расслабляет мышцы живота и помогает снять приступы боли. Задержитесь в этом положении пока боль не утихнет, а затем полежите в удобной вам позе несколько минут.
4. Лягте возле стены, подняв ноги перпендикулярно туловищу и уперев в их стену. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
5. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Глубоко вдохните, втянув живот, затем выдохните, вернувшись в изначальное положение. Можно слегка приподнимать таз на вдохе. Повторите 5 раз.

Быть или не быть спорту во время месячных каждая женщина должна решить для себя сама. Не стоит ломать себя и делать что-то через силу, ведь физическая активность должна приносить радость. Но если вы себя хорошо чувствуете, обязательно позанимайтесь, так вы перестанете корить себя за съеденную такую желанную в эти дни шоколадку что тоже плюс.

На этом, дорогие дамы — все. Если вам была полезна эта статья — делитесь ею в соц. сетях, буду вам благодарен. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Каждая представительница слабого пола имеет свой менструальный цикл и 1 раз в месяц у нее в организме происходит отторжение функционального слоя матки и удаление его из женского организма с помощью кровотечения. Так как многие женщины, чтобы следить за своим внешним видом и выглядеть безукоризненно, ходят в спортзал или в домашних условиях занимаются спортом, то их часто беспокоит вопрос «можно ли заниматься спортом во время месячных?» и «какие физические упражнения стоит исключить во время менструации?».

Многие медики расходятся в своих мнениях, одни говорят, что заниматься спортом при месячных можно и это не оказывает никакого влияния на здоровье, а другие наоборот, что фитнес в данный период плохо сказывается на здоровье девушки и может вызвать развитие всевозможных заболеваний и осложнений.

Вам самим придется решать, к какому мнению прислушаться, но если вы все-таки выбрали занятие спортом в критические дни, то существуют некие рекомендации и противопоказания для данного занятия.

Первым делом стоит учесть, что в первый день месячных все-таки нужно отказаться от физических нагрузок, так как обычно в этот день женщина чувствует максимальный дискомфорт, который часто сопровождается болевыми ощущениями.

Именно поэтому квалифицированные специалисты считают, что можно заниматься спортом на более поздних стадиях месячных и придерживаться таких правил:

• при отличном самочувствии в эти дни и полностью здоровом женском организме может выполняться стандартная программа физических нагрузок, так как это никак не повлияет на самочувствие женщины. Единственное, что рекомендую врачи – исключить из спортивной программы нагрузки на пресс и все отягощающие упражнения. Такие действия в менструационное время приводят к развитию эндометриоза, так как они провоцируют усиленный прилив крови к брюшной полости;
• в случае, если месячные сопровождаются чувством слабости, то рекомендуют снизить нагрузки, уменьшить количество повторов и длительность занятия;
• если представительница женского пола имеет свойство быстро уставать и в повседневной жизни чувствует некую слабость, то занятие спортом при месячных лучше сменить на йогу и пилатес;
• тогда, когда у женщины имеются заболевания связанные с гинекологией – нельзя заниматься спортом. Но в случае, если тренировки необходимо продолжать, то стоит посетить опытного врача, который назначит вам рекомендационный список упражнений, никак не влияющий на состояние женского здоровья;
• если присутствует такое заболевание, как эндометриоз или миома, то спорт во время месячных категорически запрещается;
• чтобы не нарушить энергобаланс женского организма – устраните физические упражнения, которые заключаются в переворачивании туловища.

Хорошие стороны занятия спортивной деятельностью

По статистике и результатам различных исследований – девушки, постоянно занимающиеся физкультурой, значительно легче на эмоциональном уровне и безболезненнее переносят критические дни, чем те, которые ведут сидячий образ жизни. Объяснить данные результаты можно тем, что во время регулярных физических упражнений улучшается поток кровотечения, поддерживается мышечный тонус и хорошо стимулируется обмен веществ. Но и переусердствовать с нагрузками не стоит, так как существует возможность лишь усугубить неприятные симптомы критических дней.

Доказано квалифицированными врачами, что заниматься фитнесом во время месячных можно, но только адекватно, придерживаясь всех предписаний врача и не нагружая свой организм так, что может привести к ухудшению его состояния. Такие адеквантные физические нагрузки провоцируют появление эндорфинов, а они, в свою очередь, способствуют улучшению эмоционального состояния. А выносливость и эффективность упражнений в такие дни наиболее благоприятная.

Запрещенные действия во время занятий

Существует ряд физических упражнений, которые при месячных выполнять категорически запрещено:

• различны повороты корпуса;
• скручивания туловища;
• физические упражнения, которые направлены на мышцы пресса, а в особенности на его нижнюю часть;
• поднятие тяжестей, упражнения, используя тренажеры;
• подпрыгивания;
• упражнения, которые дают усиленную нагрузку на живот и поясничный отдел;
• подтягивание;
• чрезмерно интенсивные аэробные движения;
• движения сильной резкости;
• длительные занятия физкультурой.

Отложить занятия физической культурой стоит в случае:

• обильных кровоизлияний из полости влагалища;
• усиленных спазмов, болевые ощущения которых увеличиваются при движениях и нагрузках;
• ухудшенного общего состояния здоровья женщины (состояния слабости, головокружений и т.п.).

Существуют некие советы, которые помогут избежать неприятных конфузов во время тренировок:

• использования лосин, обтягивающих штанов и коротких шортов стоит перенести на стандартные дни календаря, во время ПМС стоит надевать свободные спортивные штаны темных цветов (желательно черных);
• каждое занятие физической деятельностью необходимо начинать с растяжек;
• чтобы избежать обезвоживания вашего организма – употребляйте как можно больше воды во время тренировок.

Если знать, почему нельзя заниматься спортом во время критических дней и придерживаться всех правил, которые были установлены квалифицированными специалистами, то можно проводить тренировки не только с пользой для вашего тела, но и с пользой для эмоционального состояния.

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

• одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
• в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
• лучше заниматься в проветриваемом помещении;
• во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
• важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
• в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

• тяжесть внизу живота;
• обильные выделения;
• сильная боль во время месячных;
• хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

• Нельзя качать пресс.
• Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
• Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
• На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
• Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно:).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: "болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину:). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь - получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос - можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее - с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген - это женский половой гормон (ЖПГ) , который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме "Служебный роман") . На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

• эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
• эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
• эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир) . У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH) . Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH) , высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах - «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? :) - это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

• они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
• влияют на мышечную массу;
• эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний) ;
• эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза .

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Примечание:

Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры "форма яблока”) .

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

• есть достаточное количество качественных калорий;
• избегать в зале;
• поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50 ) в организме;
• избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки) ;
• контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким) .

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом".

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США) , который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 (и мы уже с ними знакомы) :

1. фолликулярная;
2. ovulatior (овулюционная) ;
3. лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар) . Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция) . Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Примечание:

Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности:). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант - прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с , попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате "наплыва" определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, ) .

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС:).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .